Gạo lứt là gì? So sánh gạo lứt với gạo trắng.

Trong văn hóa phương Đông, người ta thường gọi gạo là “hạt ngọc trời cho” một phần bởi màu trắng tinh khôi của nó. Tuy nhiên ít ai biết được rằng để có màu trắng của ngọc, nó phải trải qua một quá trình xay xát để loại bỏ lớp vỏ trấu, phần cám và mầm. Tuy nhiên, nó vô tình làm mất đi nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như chất xơ, các khoáng chất và vitamin. 

Chính vì vậy để tận dụng tất cả chất dinh dưỡng có trong hạt gạo, người ta chuyển dần sang sử dụng hạt gạo lứt. Vậy gạo lứt là gì, có thể so sánh gạo lứt vào gạo trắng bằng các chỉ số nào? Hãy cùng Ubofood tìm hiểu nhé!

1 Gạo lứt là gì?

Một vài năm trở lại đây, gạo lứt nổi lên như một hiện tượng, nó được biết là một loại gạo hỗ trợ giảm cân. Thay vì loại bỏ cám và trấu để lấy được màu trắng tinh, gạo lứt được giữ lại các thành phần này. Ở loại gạo trắng, qua quá trình xay giã kỹ sẽ mất 67% vitamin B3, 80% vitamin B1, 90% vitamin B6, 50% Mn và hầu hết chất xơ. Chính vì vậy nếu để so sánh gạo lứt với gạo trằng thì người ta thường dựa vào màu sắc, do gạo lứt thường có màu đậm hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn. 

Lợi ích của việc ăn gạo lứt 

Do giữ lại được lớp cám và mầm, nên khi so sánh gạo lứt thì người ta thường đo lường chỉ số GI (chỉ số đường huyết) thấp hơn gạo trắng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ăn gạo lứt có thể làm giảm mức cholesterol trong máu, cũng như một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2.

Có bao nhiêu loại gạo lứt? 

Có nhiều loại gạo lứt để bạn có thể sử dụng để lựa chọn, dựa vào màu sắc, chúng ta có thể phân loại thành: gạo lứt huyết rồng, gạo lứt hữu cơ, gạo lứt tím than, gạo lứt nếp, gạo lứt đen,… Các loại gạo này giúp thực đơn mỗi ngày của gia đình thêm phong phú và bắt mắt hơn.

2 So sánh gạo lứt với gạo bình thường

Để chứng minh sự vượt trội của gạo lứt so với gạo trắng, ta có thể quan sát bảng so sánh gạo lứt với gạo trắng dưới đây:

Xem thêm: Ăn Eat Clean có giảm cân không

Chất xơ

Để so sánh gạo lứt thì chất xơ là thành phần phải nhắc đến đầu tiên, vì gạo lứt thường có nhiều hơn 1-3 gam chất xơ so với gạo trắng. Trên thực tế, chất xơ là dưỡng chất đóng vai trò quan trọng đối với hệ tiêu hóa, giúp hạn chế tình trạng táo bón. Hơn nữa, chất xơ còn có một số chất khác như:

• Có khả năng no nhanh, hạn chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
• Kiểm soát tốt lượng đường trong máu, từ đó ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Hạ thấp mức cholesterol trong máu, phòng ngừa các yếu tố dẫn đến bệnh tim mạch.
• Phục vụ như một nguồn thực phẩm chính để giúp nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong ruột.

Thông thường, lượng chất xơ khuyến nghị là 38 gam mỗi ngày đối với nam giới dưới 50 tuổi và 30 gam mỗi ngày đối với nam giới từ 51 tuổi trở lên. Đối với phụ nữ, lượng chất xơ khuyến nghị là 25 gam mỗi ngày cho những người dưới 50 tuổi và 21 gam mỗi ngày cho những người trên 51 tuổi.

Selen

Ngoài chất xơ, thì selen ở gạo lứt cũng cao hơn nếu so sánh gạo lứt, chất này đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone tuyến giáp. Là một chất chống oxy hóa, nó giúp cải thiện sức khỏe nhất là hệ thống miễn dịch. Ngoài ra, sự kết hợp giữa selen và vitamin E có tác dụng tuyệt vời, giúp bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi bệnh ung thư.

Mangan

Để so sánh gạo lứt với gạo trắng, thành phần thứ ba cũng quan trọng không kém là mangan – một loại khoáng chất thiết yếu, tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng và có khả năng chống oxy hóa tuyệt vời. Trong khi gạo lứt là một nguồn cung dồi dào thì gạo trắng lại thiếu hụt loại dưỡng chất này.

Magie

Không giống như gạo trắng, nếu so sánh gạo lứt với nó thì gạo lứt rất giàu magie. Một khẩu phần khoảng 1⁄2 chén gạo lứt nấu chín cung cấp khoảng 11% giá trị magie được khuyến nghị hàng ngày. Theo các nhà nghiên cứu, nhiều chức năng quan trọng của cơ thể đòi hỏi một lượng magie nhất định để hoạt động hiệu quả, bao gồm:

• Chức năng đông máu
• Sản xuất tế bào
• Co cơ
• Phát triển xương

Lượng magie khuyến nghị hàng ngày được xác định theo độ tuổi và giới tính. Đặc biệt phụ nữ mang thai và cho con bú là những người cần bổ sung nhiều magie hơn. Người trưởng thành trung bình cần khoảng 270-400 mg magie mỗi ngày.

3 Vậy gạo lứt với gạo trắng, gạo nào tốt hơn?

Mặc dù gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng nhưng chúng ta không thể phủ nhận những lợi ích sức khỏe của gạo trắng. Gạo trắng đặc biệt quan trọng đối với:

• Người bệnh thận: Dùng gạo trắng sẽ thích hợp hơn gạo lứt.
• Mang thai và cho con bú: Gạo trắng cung cấp một lượng lớn axit folic khoáng chất, có thể làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh như sinh non, dị tật bẩm sinh, nhẹ cân hoặc thai chết lưu.
• Người có vấn đề về đường ruột: Gạo trắng chứa ít chất xơ hơn gạo lứt nên là nguồn thực phẩm lý tưởng cho người bị tiêu chảy, viêm túi thừa hoặc người cần chế độ ăn kiêng đặc biệt sau phẫu thuật. ít chất xơ.

Còn gạo lứt là sự lựa chọn phù hợp cho những người ăn kiêng hay tập thể hình. Do đó, tùy vào mục đích sử dụng mà bạn có thể cân nhắc lựa chọn gạo lứt hay gạo trắng. Nếu khó lựa chọn, một giải pháp đơn giản khác có thể áp dụng là kết hợp hai loại gạo trong khẩu phần ăn hàng ngày để cơ thể hấp thụ hết dưỡng chất trong gạo lứt và gạo trắng.