Giảm 3kg trong 1 tuần với thực đơn Eat Clean đơn giản

Để có một vóc dáng cân đối, một làn da khỏe mạnh không phải dễ, mà đó là cả một quá trình. Nó là sự kết hợp từ tập luyện đến ăn uống, chính vì vậy việc tuân thủ một thực đơn Eat Clean rõ ràng và cụ thể sẽ khiến việc giảm cân trở nên dễ thở hơn bao giờ hết. Hãy từ chối ngay những thực đơn giảm cân khắc nghiệt – gây tổn hại sức khỏe và ảnh hưởng công việc. Hãy thử thách bản thân 1 tuần cùng với thực đơn Eat Clean của chúng tôi, không những giúp đánh bay mỡ thừa mà còn ngon lành – đa dạng.

Xem nhanh:

Xem thêm: Gạo lứt là gì? So sánh gạo lứt với gạo trắng

Thực đơn ngày 1

Khởi đầu tuần mới với thực đơn Eat Clean 1 tuần cho người mới, hãy thử sữa chua mix hạt để khởi động buổi sáng. Và thưởng thức món Cơm lứt gà áp chảo ngon “số dách” và cuối cùng thưởng cho mình một ít salad cá hồi ít calories vào cuối ngày nhé.

Bữa sáng: 1 hộp sữa chua (không đường) kết hợp với các loại hạt: Óc chó, hạnh nhân,… Bạn có thể tham khảo các loại ngũ cốc mix hạt trên thị trường, nhưng hãy lưu ý về lượng đường nhé!

Bữa trưa: Cơm lứt gà áp chảo

• Nguyên liệu: ½ chén gạo lứt, 100 gram ức gà, 2 quả cà chua bi, 1 quả trứng gà, 1-2 nhánh rau sống, ¼ quả thanh long, ½ quả dưa leo, ¼ củ cà rốt.
• Chế biến: 

• • Bước 1: Ngâm ½ chén gạo lứt trước khi nấu khoảng 1-2h, sau đó nấu cơm bằng nồi cơm điện. Đợi cơm chín, xới đều rồi ủ trong 15p là hoàn thành.
  • Bước 2: Rửa sạch rồi cắt gà thành các miếng nhỏ vừa ăn, nêm nếm gia vị vừa ăn – lưu ý hạn chế sử dụng quá nhiều đường và muối. Bạn có thể cắt hẳn gia vị ra khỏi khẩu phần ăn nhưng sẽ rất khó ăn và dễ ngán, tuy nhiên hiệu quả giảm cân sẽ nhanh hơn. Sau đó cho một ít dầu olive vào chảo rồi áp gà lên chảo sao cho gà vàng đều là được.
  • Bước 3:Trứng gà luộc cắt đôi; Rau và cà rốt cắt sợi; cà chua, thanh long và dưa leo cắt khúc vừa ăn.
  • Bước 4: Chuẩn bị sẵn sốt dầu mè (Xem thêm: Hướng dẫn làm dầu mè Eat Clean)

• Trình bày: Nếu bạn cần mang cơm tới văn phòng hãy để chúng thành những ngắn riêng, để cơm với thức ăn ra làm 2 phần riêng để tránh bị hư hỏng.

Bữa tối: Salad cá hồi cùng với các loại rau và bơ là đủ chất dinh dưỡng cho buổi tối.

Thực đơn ngày 2

Ngày thứ 2, khi đã quen với thực đơn Eat Clean, chúng ta sẽ giảm lượng đồ ăn sáng xuống một chút xíu. Nhưng bổ sung đạm và calories vào buổi trưa cùng với gà hầm siêu dinh dưỡng vào buổi tối cùng ngày.

Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, một ly nước ép thanh lọc hệ tiêu hóa (táo + lê +thơm).

Bữa trưa: Cơm lứt bò xào

• Nguyên liệu:½  chén gạo lứt, 100 gram thịt bò nặc, nửa 1 quả trứng gà, 1-2 nhánh rau sống, 50g đậu ve, ¼ củ cà rốt, 15g bắp mỹ, 50g rau cải chân vịt luộc.
• Chế biến:

• • Bước 1: Ngâm ½ chén gạo lứt trước khi nấu khoảng 1-2h, sau đó nấu cơm bằng nồi cơm điện. Đợi cơm chín, xới đều rồi ủ trong 15p là hoàn thành.
  • Bước 2: Rửa sạch rồi thái bỏ thành các miếng nhỏ vừa ăn, nêm nếm gia vị vừa ăn – lưu ý hạn chế sử dụng quá nhiều đường và muối. Bạn có thể cắt hẳn gia vị ra khỏi khẩu phần ăn nhưng sẽ rất khó ăn và dễ ngán, tuy nhiên hiệu quả giảm cân sẽ nhanh hơn. Sau đó cho một ít dầu olive vào chảo rồi đảo bò nhanh tay trên lửa to (đừng nấu quá lâu, bò sẽ bị dai).
  • Bước 3: Trứng gà luộc cắt đôi, rau cải và đậu ve cũng luộc.
  • Bước 4: Rau cắt sợi, cà rốt cắt khúc vừa ăn.
  • Bước 5: Chuẩn bị sẵn sốt dầu mè và sốt dầu hào.

• Trình bày: Nếu bạn cần mang nó đến văn phòng, hãy bỏ nó vào hộp đồ ăn trưa và trang trí theo sở thích nhé! 

Bữa tối: Thịt gà hầm với nấm, rau củ quả.

Thực đơn ngày 3

Tiếp tục thực đơn Eat Clean ngày thứ 3, bạn hãy thử món cơm lứt trứng cuộn thịt bằm ngon bất bại chỉ từ những nguyên liệu có sẵn trong tủ lạnh vào buổi trưa. Và khởi động ngày mới với bánh mì nướng kèm bơ siêu béo ngậy mà không có quá nhiều chất béo. Và kết thúc ngày nhẹ nhàng bằng Salad trứng nhé!

Bữa sáng: Bánh mì nướng ăn kèm nửa trái bơ và trứng (có thể thêm tương ớt hoặc tương cà, nhưng lưu ý đừng ăn quá nhiều).

Bữa trưa: Cơm lứt trứng cuộn thịt bằm.

• Nguyên liệu: ½ chén gạo lứt, 100 gram thịt bằm, 2 quả trứng gà, 1-2 nhánh rau sống, ¼ củ cà rốt, 50g rau cải bẹ xanh, 50g đậu ve, 30g bắp Mỹ.
• Chế biến:

• • Bước 1: Ngâm ½ chén gạo lứt trước khi nấu khoảng 1-2h, sau đó nấu cơm bằng nồi cơm điện. Đợi cơm chín, xới đều rồi ủ trong 15p là hoàn thành.
  • Bước 2: Đầu tiên bạn đập 2 quả trứng ra tô – nêm một ít muối và mắm đánh cho tan đều. Sau đó xào thịt vừa đủ trong chảo sao cho săn lại. Để lửa nhỏ và đẩy thịt về một góc chảo và đổ trứng vào. Lưu ý đổ từ từ từng lớp mỏng một, lấy đũa hoặc xẻng để cuộn trứng vào từ từ, cứ cuộn trứng từ từ đến khi hết là xong.
  • Bước 3: Thái rau thành sợi; luộc rau cải và đậu ve, súp lơ xanh, bắp Mỹ và cà rốt đã cắt miếng.
  • Bước 4: Chuẩn bị sẵn sốt dầu mè, sốt mè rang

• Trình bày: Nếu bạn cần mang nó đến văn phòng, hãy bỏ nó vào hộp đồ ăn trưa và trang trí theo sở thích nhé! 

Bữa tối: Salad trứng

Thực đơn ngày 4

Thực đơn Eat Clean giữa tuần nhiều năng lượng để bạn duy trì hoạt động hiệu quả với thực đơn có tôm rang siêu chắc bụng vào buổi trưa tại văn phòng.

Bữa sáng: Một ly yến mạch kết hợp với sữa chua hoặc sữa tươi không đường và các loại trái cây.

Bữa trưa: Cơm lứt tôm rang

• Nguyên liệu: ½ chén gạo lứt, 4-5 con tôm thẻ lớn, ¼ củ cà rốt, 50g đậu ve, 1-2 bông súp lơ xanh.
• Chế biến: 
• • Bước 1: Ngâm ½ chén gạo lứt trước khi nấu khoảng 1-2h, sau đó nấu cơm bằng nồi cơm điện. Đợi cơm chín, xới đều rồi ủ trong 15p là hoàn thành.
  • Bước 2: Rửa sạch tôm, lấy chỉ lưng rồi rửa sạch lại với nước (có thể bóc vỏ hoặc không tùy sở thích), ướp tôm với 1 xíu dầu hào và tỏi. Ướp khoảng 10p rồi đem đi rang trên chảo nóng với 1 muỗng dầu olive.
  • Bước 3:Luộc rau đậu ve luộc; súp lơ xanh và cà rốt đã cắt miếng
  • Bước 4: Chuẩn bị sẵn sốt dầu hào để ăn kèm
• Trình bày: Nếu bạn cần mang nó đến văn phòng, hãy bỏ nó vào hộp đồ ăn trưa và trang trí theo sở thích nhé! 

Bữa tối: Một hộp salad cá ngừ và một trái táo

Thực đơn ngày 5

Ngày kế cuối của một tuần cần nhiều năng lượng hãy bắt đầu ngày bằng sữa hạt và kết thúc ngày bằng canh gà hầm rau củ. Tất nhiên bữa chính trong thực đơn Eat Clean ngày thứ 5 vẫn là “ngôi sao lớn” với salad cá ngừ dầu giấm siêu hot trong bữa trưa nóng nực.

Bữa sáng: 1 phần khoai lang luộc và 1 cốc sữa hạt

Bữa trưa: Salad cá ngừ dầu giấm

• Nguyên liệu:⅕ chén gạo lứt, 200g cá ngừ, 1 cây xà lách, 1 quả chanh dây, 1/2 củ hành tây, 2 muỗng giấm, 2 muỗng sốt mayonnaise.
• Chế biến: 

• Bước 1: Ngâm ¼ chén gạo lứt trước khi nấu khoảng 1-2h, sau đó nấu cơm bằng nồi cơm điện. Đợi cơm chín, xới đều rồi ủ trong 15p là hoàn thành.
• Bước 2: Sau khi xà lách ráo nước thì bạn cắt khúc vừa ăn rồi xếp vào tô lớn. Chanh vắt lấy nước cốt, hành tây lột bỏ vỏ và cắt thành múi cau nhỏ.
• Bước 3: Cá ngừ hộp đã được tẩm ướp sẵn, bạn chỉ cần dằm nhỏ và cho vào 1 cái tô đã cho sẵn hành tây, xà lách,. 
• Bước 4: Thêm cà chua bi, bắp ngọt vào để làm tăng màu sắc và chất dinh dưỡng cho món ăn.
• Bước 5: Pha dầu giấm theo công thức sau: 1 muỗng dầu mè, 2 muỗng giấm gạo, 1/3 muỗng cà phê muối, 2 muỗng đường, 1/3 muỗng cà phê tiêu xay, 3 muỗng nước lọc và 1 muỗng cà phê hạt nêm cho vào một chén lớn và trộn đều
• Bước 6: Bạn rưới phần xốt dầu giấm này vào tô chứa các nguyên liệu đã chuẩn bị lúc nãy. Bạn nhớ là cho lần lượt phần xốt, có thể nếm thử để điều chỉnh hương vị tránh salad bị quá chua nhé.

• Trình bày: Bỏ cơm ra một khay riêng, salad một khay riêng là bạn có thể mang nó tới chỗ làm một cách dễ dàng rồi.

Bữa tối: Canh gà hầm rau củ quả, các loại trái cây khác như táo, ổi, xoài.

Thực đơn ngày 6

Thực đơn Eat Clean cuối tuần nhẹ nhàng với salad bí đỏ gà xé ngon bất bại cùng với một buổi sáng nhẹ nhàng đảm bảo bạn sẽ no căng nhưng không hề gây béo bụng.

Bữa sáng: Trứng luộc ăn cùng với bánh mì đen và một quả táo.

Bữa trưa: Salad bí đỏ gà xé xốt mè rang kèm cơm lứt

• Nguyên liệu:⅕ chén gạo lứt, 200g ức gà, 1 cây xà lách, 100g bí đỏ, ¼ củ cà rốt, ½ quả trứng
• Chế biến: 
  • Bước 1: Ngâm ¼ chén gạo lứt trước khi nấu khoảng 1-2h, sau đó nấu cơm bằng nồi cơm điện. Đợi cơm chín, xới đều rồi ủ trong 15p là hoàn thành.
  • Bước 2: Chuẩn bị sốt me: Cho 2 viên me vào nước nóng đợi me tan ra thì pha me với 1 muỗng đường ăn kiêng, một ½ thìa cafe tương ớt, ½ muỗng cafe nước tương. 
  • Bước 3: Xào gà luộc xé sợi với sốt me, sao cho nước sốt sệt lại là được.
  • Bước 3: Sau khi xà lách ráo nước thì bạn cắt khúc vừa ăn rồi xếp vào tô lớn. Thêm cà chua bi, bắp ngọt vào để làm tăng màu sắc và chất dinh dưỡng cho món ăn.
  • Bước 4: Bạn rưới phần xốt dầu giấm này vào tô chứa các nguyên liệu đã chuẩn bị lúc nãy. Bạn nhớ là cho lần lượt phần xốt, có thể nếm thử để điều chỉnh hương vị tránh salad bị quá chua nhé.
• Trình bày: Bỏ cơm ra một khay riêng, salad một khay riêng là bạn có thể mang nó tới chỗ làm một cách dễ dàng rồi.

Bữa tối: Salad cá hồi cùng với rau và bơ.

Thực đơn ngày 7

Sáng cuối tuần đơn giản cũng là ngày kế cuối trong thực đơn Eat Clean, bạn đã sắp hoàn thành thử thách 7 ngày ăn cùng Ubo rồi.

Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen ăn kèm trứng ốp la và dưa leo.

Bữa trưa: Salad trứng kèm cơm lứt

• Nguyên liệu:¼ chén gạo lứt, 2 quả cà chua bi, 1 quả trứng gà, 1-2 nhánh rau sống, ¼ quả thanh long, ½ quả dưa leo, ¼ củ cà rốt, 100g cải tím.
• Chế biến: 

• • Ngâm ¼ chén gạo lứt trước khi nấu khoảng 1-2h, sau đó nấu cơm bằng nồi cơm điện. Đợi cơm chín, xới đều rồi ủ trong 15p là hoàn thành.
  • Trứng gà luộc cắt thành 4 miếng.
  • Rau và cà rốt cắt sợi, cà chua, thanh long và dưa leo cắt khúc vừa ăn.
  • Chuẩn bị sẵn sốt dầu mè (Xem thêm: Hướng dẫn làm dầu mè Eat Clean)

• Trình bày: Trình bày sao cho phù hợp với sở thích của bạn cũng khiến bạn ngon miệng hơn đấy!

Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt và 100g cá hồi nướng.

Ubofood hy vọng bài viết về thực đơn Eat Clean đơn giản trong 1 tuần sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình giảm cân gian nan. Hãy lưu ý kết hợp thực đơn này với các bài tập thể dục nhẹ nhàng sẽ mang lại hiệu quả nhanh chóng hơn nữa. Và hãy nhớ giảm cân là một hành trình, hãy đi những bước thật vững chắc, tức là nếu có ngừng ăn theo chế độ này cũng không tăng ký trở lại.